【論文紹介】ケトン食と無酸素運動は両立可能か？

①1日のエネルギー摂取量のうち糖質が50g/日以下、または血中ケトン体濃度が0.5mmol/L以上

→ ゆるい糖質制限の食事ではケトン体は産出されないため不十分

②研究期間が21日以上

→ ケトン体は通常数日から１週間ほどで出るが、実際エネルギー源として使われる代謝的な適応は3~4週間と以上かかるとする論文もある（※参考）

③十分にトレーニングを受けている男性または女性の参加者を対象とする

研究結果

・筋力パフォーマンス
中程度(50-69% 1RM)から強い強度(70-84% 1RM*)
訓練を受けた体操選手とテコンドー選手において、KDを3～4週間継続しても、筋力持久力、パワーの低下は認められず

最大値に近い強度から最大値の強度(85% 1RM以上)
KDと組み合わせたレジスタンストレーニングを10～12週間実施したところ、トレーニングを積んだアスリートの1RMバックスクワット、ベンチプレス、クリーン、ジャーク、デッドリフトのパフォーマンスが維持された

・短時間のパフォーマンス
強烈な強度（64-90% VO2max**, 30秒以上)
レクリエーション活動を行っている持久系アスリートにおいて、CPT(critical power test)の完了に有益な効果が見られた

スプリント-近距離最大運動(91%VO2max以上、30秒未満)
また、6秒(SS)スプリントのパフォーマンスが向上し、スプリントのパフォーマンスは、12週間のKD後も低下しなかった

・体組成
筋肥大
トレーニングを受けたアスリートの調査では低下が見られず、レクリエーションでトレーニングを受けたアスリートの調査では低下が見られた

体脂肪率
トレーニングを受けたアスリートの体脂肪率は変化しませんでしたが、KDを摂取したレクリエーションでトレーニングを受けたアスリートの体脂肪率は低下した

*1RM：一回が限界で、連続で行うことができない負荷のこと
**VO2max：運動中に体が消費できる最大酸素量

結論と考察

・KDに適応しても中等度から高強度の運動は低下しない

・現在の証拠では、最大筋力の低下は認められない。1RMを休憩を挟みながら実施すれば、KDの摂取による筋力パフォーマンスの低下はないと考えられる

・スプリントに近い最大強度の運動を維持できることは注目に値するが、
プロのアスリートが対象の実験ではないこと、また、短時間の激しい運動やスプリント運動におけるKDの有益な効果は、KD群の体重減少が大きいため、体重減少が交絡変数となっている可能性が高い（→体重が減ることで、体重あたりの出力比が向上するという意味）など、解釈には検討が必要

・パフォーマンスと健康の両方に対応するために、この分野ではさらなる研究が必要である

研究結果

・対象研究の食事介入の期間は6週間〜12週間

・KDの無酸素性パフォーマンスへの影響を評価した研究がいくつかあり、主にパワーや筋力のパラメータを評価した

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・一般的に、KDを実施しても筋力やパワーの測定値で対照群との間に有意な差は見られなかった

・レジスタンストレーニング*による筋肥大がKDによって鈍化する可能性がある
　→ LC/KD食が無酸素性パフォーマンスを高める有効な戦略ではないことを示唆

*筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニング。チューブやダンベル、マシンなどを使う。ウェイトトレーニングも含む。

結論と考察

・調査した文献上では運動パフォーマンスを向上させる効果的な食事戦略としてKDを使用することを支持する文献はない。

・無酸素運動のパワーと強さを重視するアスリートにとって、KDはこれらのパフォーマンスに悪影響を与えることはありませんが望ましくない。除脂肪体重の減少や骨格筋肥大の抑制につながる可能性がある。

目的
地元のクロスフィット施設でレクリエーション・トレーニング（＝プロではない）を行っている参加者を対象に，12週間のケトジェニック・ダイエット（KD）が体組成，代謝，およびパフォーマンス・パラメータに及ぼす影響を明らかにすることを目的とした研究

被験者
n=7 (KD群), n=5(CTL群：コントロール群)

計測方法
試験前、2.5週目、12週目に無酸素性パフォーマンステストを実施し、試験前と12週目には、体組成、安静時エネルギー消費量（REE）、有酸素性能力の検査を行いました。

結論と考察
・REE、1回反復最大バックスクワット、400m走のタイム、VO2peakの変化はグループ間で同様であった。
クロスフィットトレーニングを行っている人に12週間のKDを実施すると、ウェイトリフティング、ランニング、有酸素運動のパフォーマンス指標に影響を与えることなく、全身の脂肪率が改善されることが示唆された。

・KDによる無酸素性および有酸素性パフォーマンスの向上は、今回の報告や他の出版物には見られなかったことから、実践者はパフォーマンスの向上よりも体組成の改善を求める場合に、この食事の実施を検討すべきである。

目的
8週間のレジスタンストレーニングプログラムに参加したトレーニング女性の体組成と筋力に対するKD（ケトジェニックダイエット）の効果を評価することを目的とした。

被験者
n=10 (KD群), n=11(CTL群,非KD)
全員筋力トレーニングを行っている女性

計測方法
体組成、バックスクワットとベンチプレス（BP）の最大反復回数（RM）で測定した筋力レベル、フォースプレート上で測定したカウンタームーブメントジャンプ（CMJ）など

結論と考察
・KDでは脂肪量の有意な減少が認められたが、では認められなかった

・無脂肪量は、KD、非KDともに有意な変化は見られなかったが、絶対値の変化は非KDに有利であった

・KDではBPに有意な変化は見られなかったが、スクワットとCMJでは有意な変化が見られた
非KDではBP、スクワット、CMJで有意な増加が見られた

→ 結論として、 KDは脂肪量を減少させ、無脂肪量を維持するのに役立つが、無脂肪量を増加させるには最適ではないことが分かった

目的
ケトジェニックダイエットがレジスタンストレーニングを行う男性の体組成、筋力、パワー、ホルモンプロファイルに及ぼす影響の調査を目的とした。

被験者
n=25(KD群とWD群合計) ※WD(Western Diet：西洋食)
筋力トレーニングを行っている大学生の男性

計測方法
・1週目から10週目までKDまたは従来のWDに分け、10週目から11週目までは炭水化物を再導入しながら、レジスタンストレーニングプログラムに参加させた。
・0週目、10週目、11週目に体組成、筋力、パワー、血中脂質プロファイルを測定した。
・0週目と11週目には，包括的なメタボリックパネルとテストステロン値を測定した。

結論と考察
・除脂肪体重は、10週目にKD群とWD群の両方で増加したが、KD群のみ10週目と11週目で増加が見られた

・脂肪量はKD群とWD群の両方で減少した。

・筋力とパワーはWD群とKD群で1週目から11週目まで同程度に増加した

・総テストステロンは、KD食では0週目から11週目まで、WD食（-36ng-dl-1）に比べて有意に増加したが、インスリンは変化しなかった。

→ 結論として、KDはレジスタンストレーニングと組み合わせて使用することで、レジスタンストレーニングを行っている男性の体組成、パフォーマンス、ホルモンプロファイルに好ましい変化をもたらすことができる。