電子レンジで玄米が炊けないかと試行錯誤して、レシピが完成したのでブログにまとめました！
一人暮らしや、健康的な食事を気軽にとりたい方、「炊飯器を所有したくない」というミニマリスト向けです！
⇩サクッと観たい方は動画もあるのでどうぞ⇩
パックご飯とコスト比較
パックの玄米は重さあたり1.3〜2.2倍コストが高くなります。
パック式はそのまま容器を捨てられるメリットがありますが、ご紹介する電子レンジ炊飯でも耐熱容器と蓋を洗うだけですので大した手間ではありません。
節約・コスパを考えるなら、「玄米そのままを買う」一択でしょう！
| 100gあたりの値段 | コスパ比率 | |
| ロウカット玄米 [2kg] | 55円 | 1 |
| 神明 ファンケル発芽米ごはん | 74円 | 1.3 |
| 玄米ごはん（マルちゃん） | 83円 | 1.5 |
| 金芽ロウカット玄米ごはん | 99円 | 1.8 |
| 金のいぶき 発芽玄米 150g×12パック | 119円 | 2.2 |
用意するもの
・ロウカット玄米
・深さのある耐熱容器（ジップロックコンテナー 1100ml）
耐熱容器は、水面の２倍以上の深さがないと吹きこぼれてしまうので注意してください！
レシピの再現性のために、こちらを使用します。
レシピまとめ
玄米200g＋水370g (合計570g) → 吸水 → 600W 6分30秒 → 200W 20分
玄米と水の重さを量る
深さのある耐熱容器に玄米200gを量り、水370gを加えます。
※必ず「グラム」で測るようにしてください。
計量カップで量ると誤差が大きいので、好みに合わせて水分量を調整しにくくなるためです。
冷蔵庫で吸水させる
可能なら一晩（8時間程度）吸水させるのが確実です。
筆者の検証では、2時間の吸水でも味に問題なく炊くことは出来ました。時間がないときは参考にしてください。
ジップロックコンテナを2個使って、１度炊いたら、次の容器に米を計量して浸水させておくというルーティンがオススメ。
※ロウカット玄米では問題ありませんが、普通の玄米ですと完全に吸水させてフィチン酸など栄養の吸収阻害が示唆される物質を不活性化させるためには1日近く必要だそうです。
蓋を閉めずにレンジ加熱
冷蔵庫から取り出してすぐの状態で、
600Wで6分30秒
(500Wの目安：7分40秒)
↓
終わったら電子レンジを開けずに、200Wで20分 で完成です！
蓋はのせるだけ！
電子レンジによって加熱時間が変わってくるかもしれませんが、600Wの加熱終了までに沸騰してブクブクと泡立っていればOKです！
※200Wが無い場合、電子レンジによっては解凍モードが150〜300Wのようです。
おすすめの冷凍容器
乾燥させないようにラップで包むか冷凍保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷凍しましょう！
オススメの冷凍保存容器↓
私が4種類買って試した中では、洗いやすさなど総合的にmarna マーナが一番でした。
少なく・多く炊きたい場合は？
※個人的には、多めの量で作るほど美味しく炊けるように感じますので、まずは200gで試していただくことをおすすめします。
・玄米150gで作る場合は…
水を280g（合わせて430g）
600Wで5分20秒（500W目安:6分20秒）→ 200Wで19分に変更してください。
仕上がりは約340g（茶碗2杯分）になります。
・玄米100gで作る場合は…
水を190g（合わせて290g）
600Wで4分（500W目安:4分40秒）→ 200Wで18分に変更してください。
仕上がりは約220g（大盛り一杯 / 小盛り２杯分）になります。
違う分量で炊く場合に関しても、原則を守れば炊くことができると思います。
必要な要素としては、
- 米に対して適切な水の量(約1.8~1.9倍、好みにより)
- 十分吸水させる
- まず沸騰状態に持っていく
- 沸騰をキープする
などが考えられます。
【普通の玄米】を炊く場合は？
ロウカット玄米以外の玄米でもレシピが適応できるかどうか確かめるために、スーパーに売っているような特殊な処理がされていない「普通の玄米」で炊いてみました。
結論としては、分量はそのままで200Wの時間を伸ばすだけでOKでした。
沸騰までの時間は600W 6分半で大丈夫でした。(ただし、ロウカット玄米ほどブクブクと沸騰しないようです。) 200W 20分では水分が飛び切らないため、3分~5分ほど延長するとうまく炊けました。環境によるとは思いますので様子を見て試してみてください。
仕上がりは、やはりロウカット玄米のような給水しやすくなる処理がされていないため水を吸いづらいようで、200gで約450gと少なくなりました。
普通の玄米の場合は、個人的にはやはり発芽玄米で食べるのがより食べやすくも美味しくもあり、オススメです。（詳しくはすぐ下へ⬇︎）
【もち麦】を混ぜて炊きたい時は？
玄米150gにもち麦50gを混ぜて合計200gを炊く場合でも、同じ分量と時間で問題ありませんでした。
もち麦は玄米よりも吸水量が多いため、やや固いと感じる方もいるかも知れません。その場合は5〜10g程度水を多くし、水分が飛び切らなければ200Wの時間を数分延長してみてください。
【番外編】発芽玄米のレシピ
手間を惜しまずに「最高の状態で玄米を食べたい！」という人向けに、私がいつも食べている発芽玄米のレシピを紹介します。
普通の玄米と比べて、「プチプチとした食感」「香り高さ」が特徴で、とても食べやすくなります。
ヨーグルトメーカーで保温して発芽させる工程が加わるのみで、「放置」するだけです！
是非、一度だけでも試していただきたいです！
玄米100gで作る場合は…
水を160g、600Wで3分10秒（500W目安:4分）→ 200Wで18分に変更してください。
玄米を量り、冷蔵庫で一晩（8時間）以上吸水させる
ヨーグルトメーカーの容器に玄米を200g量り、浸かる量の水を加えて、冷蔵庫で一晩以上置きます。
ヨーグルトメーカーで40℃で6時間保温し発芽させる
50℃で3時間でも可能です。
終了後、長く放置すると発酵が進んでしまうので、なるべく早く取り出しましょう
水を切った玄米に水を310g加える
水の量はお好みに合わせて増減させてください。
※保温した水をそのまま炊いても特に問題はないです。600Wの加熱時間だけ短くしてください。
600Wで5分30秒→200Wで20分、完成！
玄米が保温されているので、600Wの時間が短くなります。
耐熱容器の蓋は閉めずに「乗せる」だけ！
ヨーグルトメーカーは持っていて損はない！
発芽玄米だけでなく、もちろんヨーグルトも作れるので損は無いと思います。なかなか「同じ温度で長時間保温する」機能は代替が効きません。
特に、毎回購入すると高い「ギリシャヨーグルト」が安く大量に作れるので、簡単に元が取れます。
ちなみに、私は「パルテノ」一択です！ダントツで美味しい。
レシピは↓
熱湯で殺菌した容器とかき混ぜ棒を使って、500mLの牛乳に対して100gほどヨーグルトを入れて、40℃で8時間で保温すると完成します。
※ヨーグルトメーカーを購入する際は、「40℃以上に設定できない製品」があるので注意してください！
この記事を読んでいただきありがとうございます。
皆様の生活が少しでも良くなれば嬉しいです！
◎参考にさせていただいた動画・ブログ
https://youtu.be/I0KMGEApHbw
https://katsumakazuyo.hatenablog.com/entry/2020/04/15/165314
私が愛用しているブレインスリープピロー（Sponsered Link）⬇︎
コメント
冷凍に容器用意してるようですがジップロックそのままって駄目なんでしょうか？
当ブログをご覧いただきありがとうございます。
もちろんそのまま冷凍しても問題ありませんが、専用の容器は水分が下にはける構造になっているので再加熱したときにベチャっとなりにくく味が落ちにくいです。
味の劣化が気にならないようでしたらそのまま冷凍でも問題ないので、試してみてください。
はじめまして。
今日から玄米デビューした者です。
今日、玄米を炊いている途中残り8分というところで炊飯器が壊れてしまい、玄米を美味しく炊く方法は無いものかと調べていてたどり着きました。
私は、玄米ともち麦を混ぜて炊きたいのですが、その場合の水加減や何分レンジにかけたらいいのか…。
教えて頂けたらありがたいです。
記事をご覧いただきありがとうございます。私自身はもち麦を使ったことがないのであくまで推測になりますがご了承ください。
もち麦は玄米よりも多く水分を吸収するようですので、水分量は増やす必要があると思います。吸水率の差を考慮すると、 （玄米の代わりに加えるもち麦の重さ×0.4）の水を追加で加えるとちょうど良いのではないかと思います。（※0.4の部分は推測なので全然違うかもしれません。）
例えば玄米100gともち麦100gで炊くならば、100g×0.4=40gで従来の370gに加えて410g（=410mL）が最終的に加える水分量になります。
おそらく加熱時間はそのままで問題ないと思います。この分量でもし硬ければ水分量を増やし、加熱後に水分が残るようであれば水分量を減らすか200Wの加熱時間を増やすと解決すると思われます。
長々と失礼いたしました。お役に立てれば幸いです。