の2枚体制がベストという結論に至りました。

ともに評価の高い折りたたみマットレスですので、どちらにしようか迷っている方もいるのではないかと思い、本ブログ記事を書きました。

2つを比較しながら紹介していきます。

マットレス遍歴

ここは読み飛ばしても構いません。今のマットレスにたどり着くまで。

①シモンズのベッド

高価なだけあって寝心地はもちろん良かったのですが、

• 部屋のスペースを圧迫する
• 夏に蒸れる
• 薄いマットレスと比較しても睡眠の質が変わらない

などの理由から折りたたみマットレスへ移行。

⬇︎

②エアリーマットレスEXTRA（6cm厚）

エアリーマットレスは、通気性がとてつもなく良いため、夏でも快適。硬めで満足して使用していました。

しかし、１年半くらい使った頃に、中の芯材が潰れてヘタってきました。特に横向きでは腰骨が底に当たって不快感を覚えるように。

⬇︎

③マニフレックス メッシュ・ウィング（11cm厚）

せっかくなので、エアリーマットレス以外に評価の高いマットレスを試してみようと選んだのが、マニフレックス。

店頭で実際に寝てみて、直感的にこれは合うと感じたので購入を決めました。

中身がウレタンなので夏の蒸れだけが懸念点だったのですが、残念ながら悪い予感は当たりました。

④エアリーマットレスEXTRAボリューム（11cm厚）

マニフレックスで基本的に不満はなかったのですが、夏場の蒸れはウレタンのため苦手だったので、来客用を兼ねて夏涼しいエアリーマットレスを買い足しました。

こうして2枚体制に落ち着きました。

寝心地は、6cm厚と基本変わりませんが、厚みが11cmもあるので横になった時の底つき感が無く、安心感が段違いです。
また、6cmは薄くて自立しませんが、11cmのボリュームタイプは自立してくれます。そのため換気が非常に楽。

エアリーマットレスEXTRAの6cm厚と11cm厚の比較記事はこちら↓

折りたたみマットレスは必ず"厚み10cm以上"を買おう。【エアリーマットレスEXTRA】

エアリーマットレスを選ぶならEXTRAボリューム。

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2022.09.01

マニフレックスとエアリーマットレス比較

ここで比較するのは

マニフレックス メッシュ・ウィング ミッドグレー セミダブル 11cm

エアリーマットレスEXTRAボリューム シングル 11cm

結論

寝心地の違い

マニフレックス

マニフレックスには、高耐久・高密度・高反発のフォーム「エリオセル」が採用されています。メーカーが10年保証を謳っていることからも高い耐久性が計り知れます。
実際触ってみると、とてつもなく頑丈な作りをしていて、ヘタる想像がつきません。

手で押さえてみた感触はとにかく硬いです。その反面、衝撃を全て吸収してくれるようなクッションの効いたマットレスです。

寝心地は、かなり硬いものの、体重のかかる部分はしっかり沈んで支えてくれる感覚があります。この硬さが私にはピッタリでした。特に体重の比重が重い筋肉質な方には合うと思います。

しかし、問題は夏場の蒸れです。

ウレタンにしてはかなり通気性が良く、買う前の期待値よりはかなり優秀でした。しかし真夏はさすがに蒸れました。（気温27℃くらいが閾値でしょうか。）そのためエアリーマットレスを買い足すことになりました。

エアリーマットレスEXTRAボリューム

対して、エアリーマットレスは「エアロキューブ」と呼ばれる繊維状の素材が絡まった構造になっており、とにかく通気性に優れています。

寝心地は、一般的なマットレスと比べると硬めです。腰が沈んだりすることなくしっかり身体は支えてくれます。

マイナスポイントは、寝ながら動くとガシガシと芯材の鳴る音がします。私は気にならない程度でした。（その点、マニフレックスは全くの無音です。）

耐久性については、
6cm厚のエアリーマットレスEXTRAが一年半でヘタってしまったように、マニフレックスに比べて耐久性の面では劣ります。この点は11cmの方を買えばある程度解消されると思います。

表面

マニフレックスは表裏ありません。

肌触りはマニフレックスの方が滑らかです。

エアリーマットレスEXTRAは片面がニット、片面がメッシュになっており、季節によって使い分けできます。

エアリーマットレスも悪いわけではないですが、ポリエステル特有の引っかかり感やざらつきがあります。

どちらも側地は洗濯可能です。

とはいえ、シーツをつければあまり関係ない部分ではあります。

厚み比較

厚みはほとんど同じく11cmです。

どちらも自立する

三つ折りマットレスは厚みが10cm前後ないと自立しません。

自立しないと換気が面倒なので、カビが生えるリスクなどがあります。

ちなみにマニフレックスには取手がついています。動かすときに地味に便利です。（取り付けがあんまり丈夫そうではないので気を使いますが）

まとめ

マニフレックスの方が、値段の差もあり、やはりオススメできます。

寝心地ももちろんのこと、10年保証の耐久性も長く使うには安心です。

※ちなみに、マニフレックスには少し高いDDウィングというモデルもあり店頭で試しましたが、表面にクッションが増えて体によりフィットする程度で差額の価値は感じなかったです。

エアリーマットレスEXTRAボリュームも値段を考えるならとても良いです。特に通気性の良さはダントツです。しかし何年も使い続けるには耐久性に心配があります。

なので来客用と夏用を兼ねる使い方はちょうど良いのではないかと思います。

ボックスシーツのおすすめ。

愛用しているボックスシーツがこちら。

綿100%にも関わらず、表面がポリエステルのように滑らかでツルツル。非常に肌触りが良いのでオススメです。

結論から言うと、11cmの厚い方を買った方がいいです。

現在の最安値↓

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なぜエアリーマットレスは良いのか

蒸れない

エアリーマットレスの一番のメリットは夏場に「蒸れない」こと！

夏の暑い時期は、よくあるウレタンのマットレスでは蒸れて汗をかきますが、エアリーマットレスは通気性が良いので全く蒸れません。

ほどよく硬め

そして「硬め」であること！

よくある低反発のウレタンのように体が沈んでしまうことがありません。

洗える

最後は、「丸洗いできる」こと。

万が一、飲み物をこぼしたりしても、中身も含めて洗うことができるので、心理的に安心。

6cm厚を買ってみたのだが・・・ヘタった

かつて場所を取るベッドをやめようと思い、エアリーマットレスEXTRA 6cmを購入して愛用していました。

購入して一年ほどは何の不満もなく使っていましたが、正確な時期は分かりませんが1年半くらいでしょうか。ヘタってきて底つきを感じるようになってきました。

仰向けで寝る分には耐えられるレベルではありますが、横向きでは腰骨に当たりを感じて不快でした。

なので厚みのあるマットレスに買い替えようと決意。

寝心地だけじゃない、厚みのメリット

EXTRAボリュームの11cm厚に買い替えてしばらく使ってみました。

硬さは同じくらい。

厚みが倍あるので、横向きになっても安心して身体を預けられます。

寝心地のメリットだけでなく、

厚みが約10cmもあると、自立するので換気が非常にラクです。

5cm厚程度しかないと、何かに立てかけないといけず、その時もうまく立たずズルズルと滑ってしまいストレスです。

これから購入する方には、厚みのある10cm前後のマットレスを強くお勧めします。

なぜEXTRAの方が良いか

EXTRAシリーズはエアロキューブがリブ状になっているため、従来のエアリーマットレスの平らな形状に比べて、通気性が向上しています。

その上、値段は変わりません。

なのでEXTRAが断然お勧めです。

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リブはありませんが、”硬さが大事！”or “セミダブルじゃないと無理！”という方はハイグレード(9cm厚)↓

※アイリスオーヤマの公式では、EXTRAの硬さがふつう、ハイグレードが硬めということになっていますが、EXTRAでも一般的に言えば硬めです。

他のラインナップは微妙

他にも、10cm厚前後のエアリーマットレスはありますが、

ハイブリッドは片側がウレタンなので通気性的に△

MEN’Sエアリーマットレスも片側がウレタン。

プレミアムは4万円近く、それなら他に選択肢があるかな…と。→マニフレックスなど。

その中で気づいた、自分の好みに合ったコーヒーの選び方。

それは「焙煎度」「ロースト度合い」を見ること。

つまり

「深煎り・中煎り・浅煎り」

の中で好みのモノを見つけることです。

マウントハーゲンが全然美味しくなかった。

きっかけは、Amazonレビューが良いマウントハーゲンのコーヒーを買ったとき。

しかし、全く美味しくない。

ハズレを引いただけかも？と思い、インスタントのマウントハーゲンを購入してみてもダメ。

ここで、自分は酸味が苦手なのだと気づきました。

調べてみると、深煎り・浅煎りという焙煎度合いによって酸味の強さが変わるそう。

つまり私は深煎りの酸味が無く、苦味が強いものを選ぶべきだったのです。

酸味が好きなら浅煎り・苦手なら深煎り

私は深煎りの苦くて酸味のないものが好み。

同じ好みの方向けに、美味しかったカフェインレスコーヒーを紹介します。

よければ参考にしてみてください。

◎天馬珈琲 カフェインレス コーヒー

フルシティローストですが、かなり苦味が強めで香り高い。

◎辻本珈琲 カフェインレスコーヒー

ラクで美味しい。予めコーヒー豆が挽いてあるタイプだが、鮮度が落ちている感じがしない。

苦味が強すぎず、酸味も強すぎず、バランスの取れた味。

目に優しいダークモード。Google Chrome拡張機能「Dark Reader」が便利すぎる

どんなサイトも自動でダークモードに！ PCユーザーに超オススメのChrome拡張機能「Dark Reader」

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2022.04.17

こちらも当然オススメなのですが、スマホがメインという方も多いはず。

つい先日、ChromeのDark ReaderのNews欄に「iOSとAndroidでも使えるよ！」という表示が！

有料（610円）でしたが早速ダウンロードすると、Chromeと全く同じ使い心地で全てのサイトをダークモードにしてくれる。

買って良かったー！！！と即感動。

https://twitter.com/bio_stoic/status/1531554072121073665

twitter.com

無料でもダークモードのアプリがあった

しかし（私にとっては残念なことに）わざわざDark Readerを有料購入しなくても、無料版のアプリでも同じ様にダークモードにできたようだ・・。

例えばNeo Noirというアプリなど。

とにかく試して欲しい。もうダークモードでないと耐えられないくらい快適に感じるはず。

特に、有機ELの画面は黒を表示するのに発光しないので、白背景と比べて格段に目への負担が減ります。睡眠の質にも必ず寄与するでしょう。

アドブロックも必須。

ダークモードと同じくらい必須なのが、鬱陶しいバナー広告などをブロックしてくれるアドブロック。

こちらも無料のアプリで、完璧とはいきませんがほぼ全ての広告をブロックしてくれます。

なんでも良いのでAppストアで「アドブロック」で検索してダウンロードしてみてください。

設定→Safari→拡張から有効化です。

※Safariにしか導入できないので、iPhoneでブラウジングするときにはChromeではなくSafariの方がオススメ。

もちろん、PCでもGoogle Chromeの拡張機能でアドブロックを導入できます。ストレスフリーな生活を送りましょう！

白背景と黒背景では目への負担は大きく変わります。主観的な疲労だけでなく、眼精疲労や睡眠の質にも大きく影響すると言って良いでしょう。

しかし、まだ現時点では全てのWebサイトがダークモードに対応しているわけではありません。

そこで、パソコン限定ですが、Google Chromeの優秀な拡張機能で、あらゆるサイトを自動的にダークモードにしてくれる「Dark Reader」が非常に快適でオススメです。

実際に導入した際の比較がこちら。

画像はそのままに、文字部分は黒背景に白地に変換されていて、目に優しく読みやすいです。

Chromeの右上の拡張機能からピン留めすると上のような画面が表示され、オン・オフできます。オンオフの適応はタブごとではなく、アカウントごとに適応されるようです。（ウインドウを2つ開いても、一方だけオンという使い方はできないようです）

ダウンロードはこちらからどうぞ（私には１銭も入りませんのでご安心を。）

今回はミニマリストに関係なく、料理好きな方、食にこだわりのある方、グルメな方向けの内容です。

調理器具編

SHARP ヘルシオ ホットクック・ウォーターオーブン

かれこれ2年以上愛用していますが、仮に故障したとしたら何の迷いもなく買い直します。私にとってそれくらいの必需品。

ヘルシオシリーズを活用する上で一番重要とも言えることは付属のレシピを参考にしないこと。

メーカー様には申し訳ないですが、無水で作れば素材の旨みを引き出すことができるのに無駄に市販のソースを入れたり敢えて不味くしているとしか思えないものが多い。

本質的にヘルシオの使い方を理解するには勝間和代さんの書籍（またはブログ・YouTube）が最適。私が説明するより分かりやすいのでこちらに譲ります。

ホットクックの真骨頂は無水調理で作る汁物や煮物。
　そして地味に便利な”めん茹で”機能。

• 絶対的なオススメの勝間さんレシピはビーフシチュー、かぼちゃシチュー、無水チキンカレーあたり。
• めん茹で機能はパスタを茹でるときに便利。ただしホットクックで湯を沸かすのは時間がかかるので電気ケトルとフライパンで分担して熱湯を作ります。

ヘルシオ ウォーターオーブンの真骨頂はソフト蒸しとウォーターグリル/オーブン。
　そして地味にすごい焼き立てパンあたため。

• ソフト蒸しは70〜95℃まで5℃刻みの好きな温度で蒸せる機能。100℃より低い温度で蒸すとまた違った仕上がりになります。
  →栄養を損なわず野菜を蒸したり、肉・魚が硬くならないように火入れできたりします。
• ウォーターグリル/オーブンは過熱水蒸気を使ったヘルシオの代名詞的な機能。空気を庫内から逃して水蒸気で加熱するので食材の酸化を防ぎ、ジューシーな仕上がりになります。
  →鶏もも肉を網焼きにするだけで美味しいですし、ローストビーフのような塊肉の調理も全自動で完成します。
• 焼き立てパンあたためは冷めたパンやピザが焼き立て同然の仕上がりに復元できます。カリッとして欲しくないものはスポットスチームを使うとフワフワになるので使い分け。

検索すればたくさんヘルシオユーザー様のブログが出てくると思いますので調べてみてください。購入の際は、新品でなくても型落ちで問題ありません。
※ホットクックであれば「KN-HW16E」のEの部分が何年モデルかを示しています。ただし、機能に制限があるのでHWと入っているものがオススメです。

良い包丁とまな板

いくらヘルシオが便利でも野菜や肉は切らなくてはならないので、よく切れる包丁・まな板は必須。

ずっと良い包丁を探していたのですが、選択肢が多すぎて決められず先延ばしにしていたところ、マニアの方の信頼できるブログを見つけてオススメされていたままに購入してみました。

おすすめの包丁 （外観より切れ味重視でランキング）

「おすすめの包丁」を包丁マニアがランキング（プロ・料理玄人向けの高級包丁限定） オールステンレスとダマスカスは、人気があるのになぜこの順位？（1位の包丁は、実際にわたしが使っている包丁です）

modama.net

購入したのは関孫六 10000CL 15cmペティナイフ。
刃は鏡面、ハンドルは木目の仕上げで高級感があります。

最初に使ったのはグラスフェッドビーフの脂肪を切り落とすときでしたが、古い包丁では全然切れないところを、触れるだけでスルスル入っていくので本当に驚きました。

切っている”感覚が薄く、”ヌルッと刃が入っていく”切り心地。

ただし弱点もあり、砥石で研ぐメンテナンスが必須なこと。（砥石は刃の黒幕 #2000を使用中）
ここが料理好きの人でないと難しいかなと思います。私は研ぐのがむしろ楽しいです。

15cmペティナイフはほぼ全ての食材に適しており必要十分な刃渡りで、果物を切るのにも取り回しがしやすい。ただし問題はかぼちゃを切るのが厳しいこと。無理に切ろうとして少し刃こぼれしてしまったので、買い足すのかレンチンするのか対策を考え中。

まな板は、敬愛するCOCOCOROchオリジナルモデルの「アサヒ クッキンカット」合成ゴム製。

• 包丁への負担が少ない
• 熱湯をかけても反らない
• 乾くのが非常に早い
• 何より切り心地が違う！

というのが特徴。実家で普通のまな板で料理すると切りづらさを痛感して価値のあるものだと再認識しました。

初期投資としては高いのですが、表面を削ることで新品同様に再生することができるので何十年も使える代物です。一家に一枚。

至高のまな板「アサヒクッキンカット」をメンテナンスする

パーカーアサヒのまな板「アサヒクッキンカット」を合成ゴム専用のまな板削りで削って再生するまで。

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2021.12.14

片手で切れるキッチンペーパーホルダー

料理で頻繁に使うキッチンペーパー。片手でサクッと取れるとストレスフリーで料理の効率が上がります。逆に気持ちよく切れないホルダーを一日何度も使うことのストレスの代償は大きいです。

詳細はアーカイブのブログに譲ります。

生活をラクにする「浮かせる収納」アイデア集

ゆるミニマリストが実践する自宅の浮かせる・吊るす収納のアイデア集を公開。１個は役に立つものがあると思います！

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2021.12.26

オススメの食品編

高そうで安いパルミジャーノ・レッジャーノ

成城石井で買えるDOPのパルミジャーノ・レッジャーノ。（ハードチーズの一種）

他にも安いパルミジャーノやグラナパダーノ、ペコリーノ・ロマーノなど沢山試してみましたが、このパルミジャーノは香りが段違いに良いです。結局ここに戻ってきます。

100gで600円しますが、少しずつしか使わないので1ヶ月は毎日良い香りを楽しめ、コスパは良いと思います。

熟成されたバルサミコ酢

バルサミコ酢は安物と10年ほど熟成させたものでは天と地ほど差があります。何となく買ってみたけどあんまり美味しくなかったという方はぜひもう一度チャレンジしていただきたいです。

まずは赤バルサミコ。何種類か試した中で一番良かったのはこれ。濃度が違くトロトロしていて煮詰める必要がありません。

バルサミコ酢 ディ・モデナ 15年熟成 250ml リゼルバ・オー… 価格：3280円（税込、送料無料) (2021/12/31時点)

15年熟成なので当然値は張りますが、賞味期限はあってないようなものなのでのんびり使えます。

イチオシはバルサミコ酢豚。どの店で食べたものより自分で作るこれが美味しい。(揚げ物なので頻繁には食べられませんが…)

同じようにバルサミコと醤油で作るラム肉のソテーも美味しいです。この二つの組み合わせは万能。
最近では生ハム×バルサミコ×パルミジャーノのクリームペンネという悪魔的な旨さの日高良実シェフのレシピが感動でした。ギルティだけど美味いです。。。

白バルサミコも同じく、きちんと熟成されたものを選ぶのが肝心。安いものはツンとする酸がキツいものが多いですが、熟成されるにつれて酸の角が取れてフルーティな味わいになるようです。

超高価なものもある中でこちらは安価ながらもツンとした棘がなく美味しいです。コスパ良し。

ハイコスパなオリーブオイル

料理には専らオリーブオイルしか使わないので今まで何十種類も試してきました。高ければ当然良いものは良いのですが、その中で私の主観で品質・香りの良さをクリアしたもののうち、コスパが良いのがGOYA。

品質の良いものは500mLで2500円強するところ、GOYAは1700円程度。しかし遜色ない香りと味で非常にオススメです。

(逆に言うと、これ以上のものを探究しようとすると沼が待っているかもしれません。)

※オリーブオイルは”エクストラバージン”と書かれていても偽物の確率がままあるので、美味しいものを見つけるには最低限“コールドプレス”（低温圧搾）と書かれたものを選ぶのがコツです。

旨味が違う素焼きミックスナッツ

味がワンランク違う小島屋の素焼き・無塩・無油のミックスナッツ。安価なものと比べて明らかにナッツ一つ一つの大きさ、旨味、甘味が優れています。しかし値段もやや高い程度でコスパが良い。

素焼きのナッツは、良質な不飽和脂肪酸・食物繊維・微量栄養素が含まれた非常に優秀な食べ物。スナック菓子を食べるくらいならナッツ。コーヒーなど温かい飲み物と一緒に食べるのが個人的には好きです。

振り返って原因を考えてみると、前日に普段と比べて全然野菜を摂らなかったことが唯一思い当たる点でした。仮にたった1日の食生活の変化で体臭が変化してしまうとなればそれは興味深いと思い、論文を検索してみました。

同じ疑問を持った方の役に立てば幸いです。

論文① 食生活の質と男性の匂いの魅力の関係

Diet quality and the attractiveness of male body odor（Abstractのみ）

・「これらのデータは、黄色くてカロテノイドが豊富な肌がより魅力的であるとされる顔の判断と類似しています。」
→顔の評価に関する研究と結果が一致していることから、野菜と果物の摂取が重要であることは確実か。

論文② 赤身肉が体臭の魅力度に与える影響

The Effect of Meat Consumption on Body Odor Attractiveness

↓他にも論文に記載されている情報で面白いものがたくさんあったのでピックアップします。

• 体臭の特徴はある程度遺伝的に受け継がれる。
  → 親と子の体臭は一致させることはできるが、血縁のない配偶者とは一致させることができない。（同じ住環境という条件をコントロール）
  → 一卵性双生児の匂いは離れて暮らしていても偶然より高い確率で一致させることができる。
• 匂いの好みは主要組織適合性複合体（MHC）の遺伝子と相関している。
  女性はMHCの異なる男性の匂いを最も魅力的だと評価することが判明している。
• 体臭は遺伝的要因に限らず、心理的・生態学的要因にも影響を受ける。
  例えば、女性であれば月経周期によって変化し排卵期前後に魅力度がピークに達することが繰り返し報告されている。
• 匂いの強さと男性らしさの間には、有意な正の相関が見られる。
• 匂いの強さと気持ちよさや魅力の評価の間に負の相関がある
• （推測ではあるが）脂肪族酸の量や比率の変化が原因ではないかと考えられる。
  腋窩（わきの下）には乳白色の分泌物を出すアポクリン腺が多数存在し、新鮮なアポクリン分泌物は無臭であるが、腋窩の微生物叢によって速やかに臭気のある分解物に変換される。コリノバクテリアAは脂肪酸を短い脂肪族酸に代謝する。これが事実であれば、臭気の変化と肉の脂肪率との間に相関関係があることが予想される。

まとめと考察

・野菜と果物の豊富な摂取は短期的にも長期的にも健康状態について重要な役割を果たす。

・肉の摂取については、一部矛盾する内容が見つかったが、毎日赤身肉を摂取するようないわば異常・過剰な食事では悪影響が出るが、肉も含めて適度なタンパク質摂取は良い影響が見られる。

→個人的な推察にすぎないが、「継続的に同種・多量のタンパク質を摂取する」という環境は狩猟採集時代の生活を想像するに起こりづらく、「断続的・不定期に多種・少量のタンパク質を摂取する」方が自然な状況に近く人間の体に適合的なのではないかと思う。

他にも関連する論文

カロリー制限（断食）と女性の体臭の関係

The effect of complete caloric intake restriction on human body odour quality（Abstractのみ）

食事とは関係ないが興味深いもの

Human body odour, symmetry and attractiveness（体臭・対称性と魅力度）

→顔の魅力と体臭の魅力の相関、女性の月経周期と匂いの魅力度に関する知覚の変化

Male steroid hormones and female preference for male body odor（男性ステロイドホルモンと女性の男性の匂いに対する好みの関係）

→コルチゾール濃度と魅力度の相関、女性の月経周期と男性に対する魅力度の評価の変化

「寝具やパジャマの素材は、綿がいいのか？ポリエステルがいいのか？何が最適なのか？」

気になったので論文を検索して調べました。

大規模な研究はありませんでしたが小規模な研究は複数見つかりましたので、ブログにまとめました。

参考になれば幸いです。

論文①：スリープウェア(服)と寝具の実験

The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C
→原文はこちら

調査方法

• 健康な若年被験者17名（男性10名）を対象に、9日間の睡眠ポリグラフ検査を実施した。
• 1. スリープウェア（綿とウール）
  2. 寝具（ポリエステルとウールの布団に綿100%のカバー）
  3. 温度（17℃と22℃、相対湿度60％）
  の3つの要素にそれぞれ無作為に割り付けられた。
• 睡眠中は、皮膚温度と体温をモニターした。

また先行研究として、

論文②：スリープウェア(服)の実験

The impact of sleepwear fiber type on sleep quality under warm ambient conditions
→原文はこちら

調査方法

• ランダム化クロスオーバー試験で、50～70歳の成人を対象に、気温30℃、相対湿度50％の環境下で、綿、ポリエステル、メリノウールを使用したスリープウェアが睡眠の質に与える影響を調査した。
• 36名の健康な参加者に、4泊分の睡眠調査を行った。
• 参加者は、肥満度・年齢（65歳で分類）・眠り深さ（PSQI）で分類された。

※PSQI：ピッツバーグ睡眠品質指数

考察

本研究で観察された睡眠結果の違いは、綿やポリエステルに比べてウールが持つ優れた水分緩衝性と水分調整機能が原因であることが示唆された。

入眠の開始は、深部体温の低下と，手足など末端の皮膚の上昇に伴う末梢血管拡張を介した熱放散に関係があることが知られている。したがって、熱放散速度が速い被験者は，より早く入眠すると予想される。

寝間着は、いくつかの重要な点で熱的快適性に影響を与える。 繊維の種類によって断熱性や吸湿性が異なるため、異なる種類の繊維で作られた生地は、断熱性に異なる影響を与える可能性がある。

綿やウールなどの天然繊維には吸湿性があり、大量の水分を吸収して移動させる性質がある。
ウールは一般的な繊維の中で最も吸湿性が高く、ポリエステルは最も吸湿性が低く、綿は中間的な吸湿性である。
乾燥したウール繊維は、飽和空気中で乾燥重量の約35％まで吸湿するが、綿は約24％、ポリエステルは1％以下である。

まとめ＆私感

論文検索でヒットした２件の論文ともに「ウールが睡眠の質向上に寄与する」という結論。

しかし、綿など他の素材に比べて顕著な差があるというほどではなく、一応統計的に差があるという程度。

また、論文①の原文の結論にも示唆されているが、寝具の素材の最適性については、水分調整機能が重要で、季節によっても変動することが考えられる。

正直、睡眠の質に対して寝具の素材が占めるウェイトは大きくないと私は思う。
運動と健康的な食事をして、もう他に工夫することがないという状況で手をつける問題でしょう。

以前、私が書いた睡眠の質についての考察記事もよろしければご覧ください。

夜は"ランタン"の灯りでスムーズに眠ろう。【人類史から睡眠を考える】

要約：良い睡眠のためには「日中は日光を浴びて、肉体的疲労をほどよく溜める。寝る2時間前には活動を終え、電気を消して湯船に浸かり、その後は部屋の電気を消してランタンだけで過ごす。」

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2021.05.22

ネットでウールの寝具を検索したところ、服に関しては、綿+ウールのパジャマはあれど、ウール100%のものは見つからず。実験するとすれば、ユニクロのメリノウールのセーターなどを着てみることになるのかな？と。

ベットパッドなどの寝具で中綿がウール100%のものはたくさん見つかり、安くて約4,000円〜のようです。

洗濯可能（ウォッシャブル）かつ表面の生地が綿100%のものを選びました。
楽天の方がセール時のポイントを加味すると、相場が安めで種類が多い印象でした。

03BASIC 洗えるベッドパッド ウール100％ シングル キナリ BPW08… 価格：5940円（税込、送料無料) (2021/12/18時点)

私も機会があれば、ぜひウールの寝具を試してみたいと思います。

＊追記:2021.12.18

最近ブログの収益から↑で紹介したウールのベッドパッドを購入させていただきましたので、近々レビューする予定です。まだ冬のみの使用なので年中使えるかは不明ですが、確実に言えることとしては「とにかく暖かい」です。

冬のエアリーマットレスの寒さは【ウールのベットパッド】で解決

ウールのベットパッドの断熱効果。

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2023.02.15

私が愛用しているブレインスリープピロー（Sponsered Link）⬇︎

はじめに

どの部分を読めば良いかの指針です↓

• Twitterはツイートを見るだけという方
  →スマホメイン：① or ③へ
  →PCメイン：②へ
  
• ツイートもするという方
  →スマホメイン：③へ
  →PCメイン：②へ

①公式アプリで「リスト」を活用

「フォローしている人のツイートを見ることがメイン」という人向けの方法です。

タイムライン上には広告ツイートや「〇〇さんがいいねしました」という表示が混ぜこぜになり、

「鬱陶しい！」

と感じる人も多いはず。

これを解決する簡単な方法があります。

フォローしたい人をリストに追加して固定します。
トップのタイムラインからスワイプすると、リストに入れた人だけのタイムラインの出来上がりです。

ここでは、フォローのオススメなどは表示されてしまうのですが、広告ツイートは表示されません。

ホームのタイムラインと全く同じ使い勝手でありながら、広告を消せてしまうのです。

※リスト作成する際の注意
普通にリストを作成して、アカウントを追加するとそのアカウントの元に通知が行きます。

リストに追加したことが相手にバレるのが嫌な場合は、必ずリストを非公開設定にして作成した後で、アカウントを追加します。
(公開リストに追加した瞬間に通知が行くので、先に非公開設定にしましょう。)

しかし、公式アプリを使う限り、
プロフィールに飛んだときや、ツイート検索した時には広告が表示されてしまいますし、
トレンドが出てくる検索タブは消せませんので、
あくまで広告を減らす方法という感覚です。

また公式アプリは、SIMによってはモバイル回線のデータ容量を消費しないこともメリットとして大きいかもしれません。

「一切、広告やトレンドを見たく無い!」という人は次の②③を参照ください。↓

②TweetDeckを使う（無料）

TweetDeckとは、Twitterが公式に提供しているクライアント。

ブラウザだけで完結するので、アプリのインストールや料金も全く必要ありません。

メリット

◎カラム表示の見やすさ & カスタマイズ性

TweetDeckの特徴は、「カラム表示」

・Home (タイムライン)
・List (リスト)
・User (自分のツイート)
・Notification (通知)
・Activity (アクティビティ)
・Search (ツイート検索)

などのカラム（列）を追加・並び替え・幅変更など自由自在にカスタマイズが可能。

※TweetDeck画面のイメージ

※iPhoneのように画面が小さい場合は、横にスワイプすることで隣のカラムに移動して表示できます。

◎多機能

・Activityというカラムでは、

Twitter公式アプリでタイムラインに流れてくる「〇〇さんがいいねしました」という表示を一つのカラムにまとめて表示することができます。

→見たくない人は非表示にできるし、見たい人はまとめて見ることができて便利ですね。

・Searchカラムでは、

キーワード検索の結果を常に表示できます。

例えば、#ミニマリスト の検索結果を一つのカラムとして追加して常に開いておけます。
（エゴサーチなんかにも便利なのではないでしょうか？）

・他にも
「ツイートのアナリティクスが見られる」
「予約投稿(事前に日時を指定してツイート)ができる」
など機能がたくさんあります。

デメリット

△スマホに最適化されていない

プロフィールをクリックしたときにポップアップが画面外に出てくるなど、所々スマホでは不便な点があります。

しかし、普通に使えるレベルです。

△アカウント切り替えが面倒

TweetDeck内でアカウントを記憶する機能が備わっておらず、
公式Twitter(twitter.com)のログイン状況に準じて、TweetDeckでログインされる仕組みのようです。

自動で切り替わるのでそこまで面倒ではありませんが、公式アプリに比べるとやや手間です。

△プロフィールにスムーズに飛べない

タイムライン上でアイコンをクリックすると、下のようなポップアップが画面中央に出てきます。

ここからそのアカウントのツイートも閲覧できるようになっているのですが、小さく表示されるので正直見にくいです。

ポップアップのアイコン部分をクリックすると、新しいタブで公式Twitter（twitter.com）に飛ばされ、そのアカウントのプロフィールページが表示されます。

プロフィールページで広告ツイートは基本出てきませんが、画面右にトレンドと広告が目に入るのがちょっと嫌ですね。

しかしこれくらいは許容範囲だと思います。

③Twitterクライアントアプリを使う（一部有料）

Twitterクライアントとは、「使いやすい」「見やすい」UIや公式には無い機能を搭載した、外部の開発者が提供するソフトウェアのこと。

ログイン権限をクライアントに委譲して、クライアントがTwitter上の情報を抽出し、独自のデザインで表示をするわけです。

外部のクライアントアプリを使えば、邪魔な広告は表示されず、トレンドも非表示にすることができます。ただし、広告を消すには課金が必要です。

オススメのアプリ：Tweetbot 6

クライアントアプリは検索すればたくさん出てきますが、

・広告がない
・公式アプリと同等の使いやすさ

という条件で絞ります。

個人的には「Tweetbot 6」がオススメです。
Appストアの評価も高く、私が何個か試した中では一番優秀でした。

⬇︎

Tweetbot 6 for Twitter（Appストアリンク）

・閲覧だけであれば無料。
・ツイートをする場合は有料。（年650円≒月額54円 or 月100円）
→７日間の有料版の無料体験期間があるので、使用感を試すことができます。

まとめ

• Twitterはツイートを見るだけという方
  →スマホ：①リスト活用　or　③Tweetbot無料版
  →PC：②TweetDeck
  
• ツイートもするという方
  →スマホ：③クライアントアプリ（有料）（ or ②TweetDeckでも可 ）
  →PC：②TweetDeck

雑談：私がニュース・広告を嫌う理由

ケトジェニックになるまでの記録｜体調・集中力・空腹感・眠気について｜

ケトジェニックダイエットを試した際の体調の変化をまとめました。一個人の体験談として参考にしてください。

minimalhealthlocal.local

2021.06.19

記事の最後に「ケトン食で無酸素運動は可能なのか？」についての仮説を書きました。

ケトジェニックに移行した状態で、運動するごとに少量の糖質を摂取すれば、(無酸素（糖代謝）優位の瞬発系のスポーツやウェイトトレーニングに)「日常ではケトン体、運動時には糖代謝」という切り替えでうまく順応できる可能性があるのではないか

http://minimalhealthlocal.local/ketogenic/#toc17

※自分の身体で実験・検証する予定でしたが、直近の緊急事態宣言につき運動頻度が低下して体力が落ちてしまっている為、この状態では「食事」という要素だけを抽出して検証することが難しいことに気が付きました。そのため普通の糖質ありの食事で一度体力を元の水準まで戻してから行うことにしました。上手くいけば今年中には再開できる予定です。

仮説を検証する上で、海外の論文を調査しましたので共有いたします。

’’ケトジェニック・糖質制限食に興味はあるけど、スポーツや筋トレに支障が出ないか心配’’という方へ参考になれば幸いです。

論点

無酸素運動の定義は「2分以内の高強度・低持続時間の運動」

一口に無酸素運動と言っても、ウェイトトレーニングで一回デッドリフトを上げる(1RM)数秒の運動ならATP-CP系（非乳酸系）で賄えると考えられるので、ケトジェニックに関係なくパフォーマンスが維持できることは理論的に予想がつきます。

しかし、陸上短距離の100m・200mなどの10〜20秒単位の無酸素運動は、約8秒のATP-CP系によるエネルギー供給後、一般的に解糖系（乳酸系）が亢進し、有酸素系も働く。そのため一般的な方法には、反復の無酸素運動をするアスリートには、運動２〜3時間前と運動後に炭水化物（糖質）を補給してグリコーゲンを貯めることが推奨されています。（※参照）

つまり「8秒以上の継続的な高強度運動をケトジェニック状態で耐えうるのか」が論点になる。

結論

論文の採用基準

メタ的な論文①

参考文献：Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights (2019)

個々の論文を統合して効果を検討したのがメタ分析。

メタ的な論文②

参考文献：Ketogenic Diet and Sport Performance(2020)

個々の研究結果

①クロスフィットとケトン食（12週間, n=7）

参考文献：The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study (2018)（原文はこちら）

②筋力トレーニングとケトン食（8週間, n=10）

参考文献：Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women (2020)（原文はこちら）

③筋力トレーニングとケトン食（11週間）

参考文献：Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men(2020)（原文はこちら）※要約(abstract)のみ

総括すると

ケトジェニックダイエットは有酸素・無酸素ともに、約3ヶ月までの短期〜中期間において、筋肉量や身体能力を維持できることが確認されているが、パフォーマンスの向上を積極的に支持する研究はない。

系統的レビューによるとあらゆる運動の形式の研究を全て含めて、全体的にケトン食と非ケトン食を比較すると身体パフォーマンスに正または負の影響も及ぼさないことが示唆されています。研究によって結果が一致しないため、原因として食事摂取期間、トレーニングの状態、テストの方法、性差など複数の要素が考えられています。

今後の展望として、3ヶ月を超える長期間の検証を経て筋肉における脂肪酸化の効率や適応度が向上して身体パフォーマンスが変化するかどうかや、食事以外の変数を排除したより精緻な研究が待たれます。

個人的な見解

ケトジェニックダイエットは、多量の糖質を摂取しない狩猟採集時代の食事に近く、ケトン体で代謝を賄うことは人間の身体に対して適合的であることは間違いないと考えています。

しかし、無酸素運動を含む瞬発的な高強度の運動には解糖系が使われやすいのは事実。

無酸素系運動のパフォーマンスに対して残された可能性は
→「無酸素系のスポーツにも代謝的な適応が可能」
→「無酸素系のスポーツには人間の身体は適応的でなく、グリコーゲン由来のエネルギーでしか対応が困難」

→健康とパフォーマンスを両立する可能性のある折衷案が
「ケトン体代謝に恒常性を持ちながら、運動時にグリコーゲンを貯めて二つのエンジンをスムーズに利用できる」

というふうに考えています。いずれにせよ、さらなる検証が必要です。